Male Schiena

L’ambiente ufficio a volte sembra proprio non giovare alla salute di chi vi lavora, a causa di problemini a carico dell’apparato muscolo scheletrico tipo mal di schiena e dolori cervicali dovuti ad una postura non proprio corretta o alla permanenza prolungata nella stessa posizione.

La nostra colonna vertebrale è naturalmente costituita da alcune curvature fisiologiche, a livello cervicale, dorsale e lombare ed hanno lo scopo di sostenere ed ammortizzare il carico della testa, del torace e di eventuali stimoli esterni. Inoltre è strutturata in modo tale da proteggere il midollo spinale dal quale si diramano fasci nervosi che raggiungono diverse zone del nostro corpo.

Pertanto il fatto di non assecondare le normali curvature della nostra colonna a causa di una postazione di lavoro inappropriata, affatica la struttura ossea generando fastidi che si possono trasformare in problemi a loro volta fonte di dolore.

L’attività lavorativa in ufficio richiede prevalentemente una posizione seduta a causa dell’oramai indispensabile utilizzo del computer, la stessa, tenuta troppo a lungo nel tempo provoca “lombalgia” e “cervicalgia”, rispettivamente dolore in sede lombare e cervicale ma anche dolori alle spalle; se non si interviene a questo livello la situazione si evolve e si presenteranno anche rigidità e contratture muscolari, riduzione dell’elasticità delle articolazioni, mal di testa a causa dell’irrigidimento dei muscoli attivati per guardare il monitor che a sua volta (per fortuna non troppo spesso) è accompagnato da vertigini molto fastidiose e da una sensazione di orecchio ovattato.

Per prevenire questi disturbi è fondamentale innanzitutto assumere una posizione corretta di fronte alla scrivania, con i piedi ben appoggiati al pavimento (esistono anche modelli di poggiapiedi che agevolano il movimento e la posizione corretta per prevenire quei fastidiosissimi piedi gonfi … per non parlare delle povere caviglie, che spesso ci accompagnano a casa dopo una giornata di lavoro), la schiena deve essere ben dritta ed appoggiata allo schienale, l’altezza della sedia andrebbe regolata correttamente  come anche l’inclinazione dello schienale a circa 90 gradi rispetto al pavimento. Assolutamente vietate sono le spalle curve e le gambe accavallate sotto alla scrivania.

Il monitor va posizionato rigorosamente di fronte ad una distanza di circa 60 centimetri, evitando la posizione a 45 gradi che obbliga il collo ad una postura innaturale, regolando lo schermo in modo tale che la parte superiore sia posta in linea con gli occhi.

Quando si digita sulla tastiera ricordarsi sempre che gli avambracci devono essere appoggiati sul piano del tavolo per alleggerire la tensione dei muscoli delle spalle e del collo; tra la tastiera ed il bordo anteriore della scrivania devono esserci almeno 15 centimetri.

Postura-seduta

È inoltre consigliato concedersi delle piccole pause all’incirca ogni ora, bastano anche 2 – 3 minuti per fare due passi e sgranchirsi un po’ le gambe, magari con l’occasione fare delle fotocopie o altre attività che prevedano di spostarsi dalla postazione operativa, così non si pesa sul ritmo del lavoro e sull’umore del capo! Cercare poi di cambiare spesso posizione e di muovere alzando a turno braccia e piedi.

Qualche esercizio utile?

  • Inclinare la testa, alternativamente a destra e a sinistra, senza ruotare il capo, mantenendo lo sguardo fisso in avanti
  • Ruotare la testa, alternativamente a destra e a sinistra, il più possibile verso la spalla
  • Piegare la testa in avanti fino a portare il mento a contatto con il torace e successivamente riportare la testa indietro
  • Seduti sulla sedia flettere il busto e le braccia in avanti, verso le ginocchia, in modo da distendere la colonna, mantenere questa posizione per circa 30 secondi

Gli esercizi per essere davvero utili vanno eseguiti con le spalle rilassate e la mandibola non serrata, devono essere eseguiti lentamente e gradualmente, naturalmente devono essere fatti bene.

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